8 خطوات لتخفيف القلق خلال فترة الحجر المنزلي المرتبط بفيروس كورونا المستجد -19 COVID
من الطبيعي ان تشعروا بالحزن، التوتر، الخوف و الغضب خلال فترة الحجر المنزلي. هناك خطوات يمكن ممارستها للحد من هذه المشاعر.
- قوموا بخفض الوقت الذي تقضونه على الاخبار او وسائل التواصل الاجتماعي واحصلوا على المعلومات من مصادر موثوقة (@UNICEFLebanon @wholeb @mophleb).
- اتبعوا روتين يومي يتضمن نشاطات امنة تعتبرونها ممتعة ومريحة (مثل القراءة، الصلاة والتأمل، "زيارات هاتفية" للأصحاب والعائلة عبر الفيديو، تمارين ذهنية مثل الSudoku او الكلمات المتقاطعة على الهاتف، متابعة برامج ترفيهية...).
- قوموا بتمارين التنفس والاسترخاء (مثل التنفس البطيء) (2-3 مرات يوميًا).
- حاولوا الحد من الجلوس لوقت طويل عبر الوقوف كل 30 دقيقة إذا أمكن.
- حاولوا القيام بنشاط جسدي إذا أمكن (مثل المشي 15-30 دقيقة في المنزل يوميًا).
- حافظوا على أكل صحي، ونظام نوم مناسب (مع وقت نوم ثابت).
- تجنبوا اللجوء الى استعمال التدخين والكحول او أي مواد اخرى مسببّة للإدمان للتعامل مع التوتر لأنها لا تنفع في ذلك وهي مضرة على المدى الطويل.
- حافظوا على التواصل مع الأحباء والأصدقاء من خلال مواقع التواصل الاجتماعي وتكلموا معهم عن أي مشاعر او أفكار قد تسبب لكم قلق، خوف او حزن.
تقنيات التنفس:
تعلم/ي كيف تأخذ/ين نفسًا أعمق من خلال اتباع الخطوات التالية:
- اتخاذ وضعية مريحة. يمكنك الاستلقاء على ظهرك في السرير أو على حصيرة على الأرض؛ أو يمكنك الجلوس على كرسي مع دعم كتفيك والرقبة والرأس على ظهر الكرسي.
- ضع/ي يدك على بطنك أسفل أضلاعك مباشرة ومن جهة أخرى على صدرك.
- التنفس من خلال الأنف. عندما تتنفس/ي، أشعر/ي ببطنك تنتفخ وادفع/ي يدك للخارج. لا ينبغي أن يتحرك صدرك.
- الزفير من خلال شفتيك كما لو كنت تصفّر/ين. عندما تتنفس/ين، اشعر/ي ببطنك ترتاح.
- قومي/قم بهذا التنفس 3 إلى 10 مرات. خذ/ي وقتك مع كل نفس.
- لاحظ/ي كيف تشعر/ين في نهاية التمرين. يمكنك إغلاق عينيك أثناء القيام بهذا التمرين. عندما تتنفس/ين، تخيل/ي أن الهواء يمتلئ بشعور من السلام والهدوء.
- وعندما تقوم/ين بالزفير، تخيل/ي أن الهواء الذي يخرج من صدرك يأخذ الإجهاد والتوتر معه.
